看起来你遇到的问题核心是SMB协议与rsync的元数据密集型操作不兼容，再加上VM虚拟化层的额外开销，导致速度雪崩式下降。我来帮你拆解原因，再给几个针对性的优化方案：

一、为什么rsync会比cp/拖放慢这么多？ #

1. SMB的元数据处理瓶颈：Mac的SMB共享虽然是本地VM的，但本质还是走网络协议栈。rsync默认会对每个文件做大量元数据检查（比如修改时间、大小、权限、所有者等）——这是它增量同步的核心，但SMB对频繁的小批量元数据请求（比如stat操作）响应效率极低，远不如本地文件系统。而cp或者Finder拖放更偏向于批量数据传输，对元数据的检查/同步逻辑更简单，所以受SMB的影响小很多。
2. rsync的网络适配逻辑：当rsync检测到源是网络挂载点时，会默认启用一些针对远程传输的逻辑（比如更严格的校验、加密兼容等），这些在本地VM场景下完全是冗余开销，反而拖慢了速度。

二、已尝试的SSH方案优化：从40分钟逼近原20分钟 #

你已经切换到SSH方式（user@host:/path/to/data），这步很关键，因为SSH的文件传输效率比SMB高很多。要进一步提速，可以调整这些参数：

• 禁用不必要的加密开销：本地VM传输不需要高强度加密，用轻量加密算法减少CPU消耗：

  rsync -ahPmW --verbose --delete --no-compress -e "ssh -o Ciphers=chacha20-poly1305@openssh.com" /my/local/directory /my/external/drive/
  

• 复用SSH连接：避免每次传输小文件都重新建立SSH连接，减少握手开销：

  rsync -ahPmW --verbose --delete --no-compress -e "ssh -o ControlMaster=auto -o ControlPath=/tmp/ssh-%r@%h:%p -o ControlPersist=60s" /my/local/directory /my/external/drive/
  

• 跳过冗余的元数据同步：如果不需要严格同步权限/所有者（毕竟都是Mac系统），可以加上--no-perms --no-owner --no-group，减少元数据操作：

  rsync -rPmW --verbose --delete --no-compress --no-perms --no-owner --no-group -e "ssh -o ControlMaster=auto -o ControlPath=/tmp/ssh-%r@%h:%p -o ControlPersist=60s" /my/local/directory /my/external/drive/
  

三、针对SMB挂载场景的应急优化（如果不想切换到SSH） #

如果你暂时需要保留SMB挂载的方式，可以通过调整rsync参数大幅减少元数据开销：

• 用文件大小判断同步需求：跳过修改时间检查，仅通过文件大小判断是否需要同步（适合文件修改后大小大概率变化的场景）：

  rsync -ahPmW --verbose --delete --size-only /my/local/directory /my/external/drive/
  

• 强制全文件传输+跳过权限同步：保留-W（全文件传输，避免rsync增量校验的开销），同时去掉不必要的属性同步：

  rsync -rPmW --verbose --delete --size-only --no-perms --no-owner --no-group /my/local/directory /my/external/drive/
  

四、终极提速方案：绕过网络协议层 #

如果想彻底回到原来的15-20分钟速度，最好的办法是绕过SMB/SSH这些网络协议：

1. 直接在VM内运行rsync：把外部Thunderbolt 3 SSD挂载到VM内部（VirtualBuddy应该支持直接挂载USB/Thunderbolt设备），然后在VM里执行你原来的rsync命令，完全走本地文件系统，性能和之前一致。
2. 使用VM原生共享文件夹：VirtualBuddy基于Apple的虚拟化框架，应该支持原生的文件夹共享（而非SMB），这种共享是直接的文件系统映射，没有网络协议的开销，性能远优于SMB。

最后，你提到的“rsync是否自动开启了额外的加密/压缩”——确实，当源是网络挂载时，rsync默认可能会启用一些适配逻辑，但通过--no-compress可以明确禁用压缩，而加密是SMB/SSH带来的，不是rsync本身的。

备注：内容来源于stack exchange，提问作者Jeremy W